Gedächtnis verbessern: fünf einfache Schritte für Arbeits- und Langzeitgedächtnis

Als Forscherin, die untersucht, wie elektrische Hirnstimulation die Erinnerungsfähigkeit von Menschen verbessern kann, werde ich häufig gefragt, wie das Gedächtnis funktioniert – und was wir tun können, um es effektiver zu nutzen.

Erfreulicherweise liefern jahrzehntelange Forschung auf beide Fragen recht eindeutige Antworten.

Im Wesentlichen durchläuft das Gedächtnis drei Phasen, an denen jeweils unterschiedliche Hirnregionen beteiligt sind.

Das sensorische Gedächtnis speichert rohe Informationen wie Bilder, Geräusche und Gerüche nur für Millisekunden. Zunächst verarbeitet das Gehirn diese Reize in seinen fünf primären sensorischen Kortexarealen, also etwa im visuellen Kortex für Gesehenes oder im auditorischen Kortex für Gehörtes.

Das Arbeitsgedächtnis (Kurzzeitgedächtnis) bewahrt über mehrere Sekunden oder länger eine kleine Menge an Informationen auf und verarbeitet sie zugleich. Es lässt sich als mentaler Arbeitsplatz des Gehirns verstehen: als System, das Kopfrechnen ermöglicht, beim Befolgen von Anweisungen hilft und dafür sorgt, dass wir Gelesenes verstehen. Dabei ist vor allem der präfrontale Kortex beteiligt – der vordere Bereich des Gehirns, der Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Schlussfolgern unterstützt.

Das Langzeitgedächtnis speichert Informationen schließlich dauerhafter – von einigen Minuten bis zu einem ganzen Leben. Dazu zählen sowohl „explizite“ Erinnerungen, etwa Fakten und persönliche Erlebnisse, als auch „implizite“ Erinnerungen wie Fähigkeiten, Gewohnheiten und emotionale Verknüpfungen.

Beim Langzeitgedächtnis spielen Hippocampus und Temporallappen, die tief im Gehirn seitlich nahe den Schläfen liegen, vor allem für Erinnerungen an Fakten und Lebensereignisse eine wichtige Rolle. Die Amygdala in der Nähe des Hippocampus, das Kleinhirn im hinteren Teil des Gehirns und die Basalganglien tief im Gehirn verarbeiten dagegen emotionale oder prozedurale Erinnerungen.

Das Arbeitsgedächtnis dient oft als bewusster Zugang zum Langzeitgedächtnis – allerdings ist seine Kapazität begrenzt. Der amerikanische Psychologe George Miller stellte 1956 die Theorie auf, dass wir zu einem Zeitpunkt nur ungefähr sieben „Einheiten“ an Informationen im Arbeitsgedächtnis behalten können.

Über die genaue Zahl wird bis heute diskutiert, doch das Grundprinzip bleibt bestehen: Das Arbeitsgedächtnis ist begrenzt. Diese Begrenzung kann beeinflussen, wie wirksam wir lernen und uns Dinge einprägen.

Sie können Ihr Gedächtnis jedoch gezielter nutzen. Hier folgen fünf einfache Schritte, um sowohl Ihr Arbeits- als auch Ihr Langzeitgedächtnis zu verbessern.

1. Legen Sie Ihr Smartphone weg

Smartphones verringern die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses. Schon ein Smartphone in unmittelbarer Nähe – selbst wenn es mit dem Display nach unten liegt und stummgeschaltet ist – kann die Leistung bei Gedächtnis- und Denkaufgaben beeinträchtigen.

Der Grund: Ein Teil des Gehirns überwacht das Gerät weiterhin unauffällig. Bereits dem Impuls zu widerstehen, Benachrichtigungen zu prüfen, verbraucht mentale Ressourcen. Forschende bezeichnen Smartphones deshalb manchmal als „Gehirn-Bremse“. Die Lösung ist unkompliziert: Legen Sie das Smartphone in einen anderen Raum, wenn Sie sich konzentrieren müssen. Was nicht sichtbar ist, schafft tatsächlich mentale Kapazität.

2. Bringen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe

Stress und Angst können wertvollen mentalen Raum beanspruchen. Wenn Sie sich Sorgen machen oder von rasenden Gedanken abgelenkt werden, ist ein Teil Ihres Arbeitsgedächtnisses bereits ausgelastet.

Entspannungstraining und Achtsamkeitsübungen können vermutlich sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch die akademische Leistung verbessern, weil sie den Stresspegel senken. Falls Meditation einschüchternd wirkt, probieren Sie Atemtechniken wie das „zyklische Seufzen“ aus: Atmen Sie tief durch die Nase ein, nehmen Sie einen zweiten, kürzeren Atemzug und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Wenn Sie dies fünf Minuten lang wiederholen, kann es das Nervensystem beruhigen und bessere Voraussetzungen fürs Lernen schaffen.

3. Nutzen Sie Chunking

Jeder kann sein Arbeitsgedächtnis mithilfe von Chunking erweitern – einer Methode, bei der Informationen zu sinnvollen Einheiten gebündelt werden. Vermutlich setzen Sie sie bereits ein, um sich Telefonnummern oder Wortlisten zu merken: Lange Abfolgen werden in überschaubare Gruppen zerlegt, die das Gehirn als kleine Einheit abrufen kann.

Dasselbe Prinzip hilft auch bei Präsentationen, damit Ihr Publikum sich zentrale Aussagen besser merkt. Beim Chunking könnten Sie beispielsweise zehn Fallstudien drei oder vier Themen zuordnen, jeweils mit einer kurzen Überschrift und einer zentralen Kernaussage.

Wiederholen Sie diese Struktur auf jeder Folie: eine Idee, einige unterstützende Details, dann geht es weiter. Indem Sie Informationen in bedeutungsvolle Muster ordnen, senken Sie die kognitive Belastung und machen Inhalte leichter merkbar.

4. Trainieren Sie den aktiven Abruf

Der deutsche Psychologe Hermann Ebbinghaus zeigte im 19. Jahrhundert, wie rasch wir Informationen nach dem Lernen vergessen. Innerhalb von etwa 30 Minuten verlieren wir ungefähr die Hälfte dessen, was wir gelernt haben; im Verlauf des nächsten Tages verblasst noch deutlich mehr. Ebbinghaus nannte dies die Vergessenskurve. Die hellblaue Linie in der untenstehenden Grafik veranschaulicht sie.

Es gibt jedoch eine Methode, mit der beim Versuch, viele Informationen in kurzer Zeit zu lernen, mehr hängen bleibt: aktives Abrufen.

Wenn Sie sich auf einen Vortrag vorbereiten oder für eine Prüfung lernen, sollten Sie Ihre Notizen nicht einfach immer wieder lesen. Prüfen Sie stattdessen regelmäßig, wie viel Sie noch wissen. Nutzen Sie Lernkarten, beantworten Sie Übungsfragen oder erklären Sie den Stoff laut, ohne auf Notizen zu schauen.

Erinnerungen funktionieren über Verknüpfungen. Jedes erfolgreiche Abrufen verbindet den Stoff mit neuen Hinweisen, Beispielen und Kontexten. Dadurch entstehen mehr Anhaltspunkte für den Zugang zu den Informationen, und jeder Gedächtnispfad wird gestärkt. Wenn wir etwas „vergessen“, ist die Erinnerung oft nicht verschwunden – uns fehlt lediglich der passende Abrufhinweis.

5. Machen Sie Pausen

Studien zeigen, dass das Gedächtnis besser funktioniert, wenn Lern- oder Übungseinheiten über einen Zeitraum verteilt werden, statt sie dicht hintereinander zu bündeln. Wenn Sie für eine Prüfung lernen, planen Sie feste längere Pausen in Ihren Lernplan ein. Die dunkelblaue Linie in der obenstehenden Grafik zeigt, wie zeitlich verteilte Übungseinheiten helfen können, über längere Zeit mehr Informationen zu behalten, indem sie Ebbinghaus’ Vergessenskurve verändern.

Eine Studie legt nahe, zwischen den einzelnen Wiederholungseinheiten Pausen einzuplanen, die 10–20 % der verbleibenden Zeit bis zur Prüfung oder Präsentation ausmachen. Liegt Ihr Termin also fünf Tage in der Zukunft und Sie lernen täglich mehrere Stunden, sollten Sie zwischen den Einheiten dennoch einen halben bis ganzen Tag pausieren. Anders gesagt: Übertreiben Sie es nicht – wahrscheinlich werden Sie sonst keine Vorteile sehen!

Wenn Sie sich aus diesem Artikel über die Verbesserung des Gedächtnisses nur eines merken, dann dies: Gedächtnis hängt nicht allein von Intelligenz ab, sondern auch von Strategie. Kleine Veränderungen beim Lernen oder Arbeiten können erheblich beeinflussen, wie gut und wie lange Sie entscheidende Informationen behalten.

Elva Arulchelvan, Dozentin für Psychologie und Doktorandin für Psychologie und Neurowissenschaften, Trinity College Dublin

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.